Nyeri punggung atas dan leher sering kali disebabkan oleh berbagai faktor seperti postur yang buruk, ketegangan otot, stres, atau cedera. Peregangan rutin dapat membantu meredakan ketegangan dan mengurangi nyeri. Berikut adalah beberapa gerakan peregangan yang dapat membantu mengatasi nyeri punggung atas dan leher:

1. **Peregangan Leher Ke Samping (Neck Tilt):**
– Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh tegak.
– Pelan-pelan, condongkan kepala Anda ke satu sisi sehingga telinga mendekati bahu.
– Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
– Ulangi peregangan ke sisi yang lain.
– Hindari menarik kepala Anda ke bawah atau ke belakang, karena ini dapat menyebabkan cedera.

2. **Peregangan Leher Mundur (Neck Extension):**
– Duduk dengan posisi tubuh tegak.
– Perlahan-lahan, angkat dagu Anda ke atas sehingga leher Anda mengalami peregangan.
– Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
– Kembali ke posisi awal.

3. **Rotasi Leher (Neck Rotation):**
– Duduk atau berdiri dengan tubuh tegak.
– Putar kepala Anda perlahan ke kanan, lalu tahan posisi ini selama 15-30 detik.
– Kembali ke posisi tengah, lalu putar kepala Anda ke kiri dan tahan selama 15-30 detik.
– Pastikan untuk menjaga gerakan ini lembut dan tidak terlalu keras.

4. **Peregangan Punggung Atas (Upper Back Stretch):**
– Duduk dengan posisi tubuh tegak atau berdiri dengan kedua kaki rapat.
– Silangkan tangan Anda di depan Anda, lalu dorong tangan Anda sejauh mungkin ke depan sambil merenggangkan punggung atas Anda.
– Tahan posisi ini selama 15-30 detik.

5. **Peregangan Bahu (Shoulder Stretch):**
– Berdiri dengan tubuh tegak.
– Tarik salah satu lengan melintang ke dada Anda dengan bantuan lengan yang lain.
– Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu ganti ke lengan yang lain.
– Gerakan ini akan membantu meredakan ketegangan di bahu dan punggung atas.

6. **Peregangan Lengan di Atas Kepala (Overhead Arm Stretch):**
– Berdiri atau duduk dengan tubuh tegak.
– Angkat salah satu lengan Anda ke atas kepala dan tekuk siku sehingga tangan berada di atas kepala Anda.
– Pegang siku tangan tersebut dengan tangan yang lain dan dorong ke arah yang berlawanan.
– Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu ganti ke lengan yang lain.

Lakukan gerakan-gerakan peregangan ini secara perlahan dan hati-hati. Peregangan yang dilakukan secara teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan meredakan nyeri punggung atas dan leher Anda. Jika nyeri Anda berlanjut atau menjadi lebih buruk, segera konsultasikan dengan profesional medis untuk evaluasi lebih lanjut. Selain peregangan, penting juga untuk menjaga postur tubuh yang baik, menghindari aktivitas yang dapat memicu ketegangan, dan mengurangi stres untuk mencegah nyeri punggung atas dan leher.